Cum sa stati treaz fara cofeina?

Poate fi foarte dificil sa stati treaz cand sunteti obosit. Fie ca incercati sa lucrati, sa duceti la bun sfarsit activitatile zilnice dupa o noapte de nesomn sau sa va recuperati dupa o calatorie, exista posibilitatea de a va simti treaz, alert si plin de energie fara sa recurgeti la utilizarea de cofeina sau de alte medicamente.

Un somn bun in fiecare noapte reprezinta cea mai buna solutie pe termen lung pentru oboseala cronica, dar exista, de asemenea, multe alte metode pentru a va putea mentine treaz si alert.

Ar trebui sa incerca?i sa ramaneti treaz?

1. Evitati cafeina atunci cand nu ave?i alte optiuni sau dori?i sa renuntati la obiceiul de a consuma cafeina. Cafeina este una dintre cele mai eficiente modalitati de a ramane treaz, dar asta nu inseamna ca este intotdeauna cea mai buna. Exista mai multe motive intemeiate pentru care ar trebui sa reduceti / eliminati cofeina din alimentatia dumneavoastra, printre care:

• Reglementarea ciclului de somn, lucru care va poate ajuta sa dormiti mai profund in fiecare noapte.
• Evitarea nervilor si hiperactivitatii.
• Prevenirea unui accident mai tarziu, in cursul zilei.
• Renuntati la dependenta de cafea (mai exact, la conceptia ca “aveti nevoie” de cofeina pentru a ramane treaz).
• Apelati la cofeina pentru a sta treaz cand, de fapt, ar trebui sa dormiti.

2. Daca este atat de important sa ramaneti treaz, nu incercati sa ramaneti treaz fara sa apelati la ajutorul cafelei.

Daca va aflati intr-un cadru in catre trebuie neaparat sa stati treaz, luati in considerare consumul de cafea. Daca a tine ochii deschisi este de o importanta cruciala, trebuie sa pastrati deschise toate optiunile. Utilizati cafeina fara restrictii atunci cand:

• Trebuie sa fiti alert si limpede in momente neasteptate.
• Nu incercati / nu aveti de gand sa dormiti prea curand.
• Aveti dureri de cap, pofte si oboseala care va impiedica sa indepliniti sarcinile cu adevarat importante.
• Ati încercat orice altceva, dar tot nu puteti sta treaz.
• O folositi pentru a suplimenta – si nu pentru a inlocui – un program de somn sanatos.

Metoda 1 din 4: Schimbarea mediului

1. Iesiti afara. Plimbati-va pe afara, unde va puteti bucura de aer curat si de lumina soarelui. Desi orice schimbare de mediu este benefica in lupta impotriva somnolentei, miscarea / deplasarea fizica in aer liber va fi, de obicei, cea mai buna alegere.

Daca este posibil, desfasurati in aer liber activitatile profesionale, pentru o vreme.

• Daca nu puteti iesi afara, incerca?i sa deschideti o fereastra pentru a va bucura de aer proaspat sau, cel putin, stati langa o fereastra cu perdelele sau jaluzelele trase, pentru a putea patrunde lumina naturala, de la soare.
• Chiar daca afara este intuneric, daca iesiti va veti simti mult mai treaz si limpede decat daca stati inauntru. Combinatia intre aer proaspat, exercitii si schimbarea mediului reprezinta un semnal pentru creierul dumneavoastra, care a inteles ca trebuie sa se trezeasa.

2. Aprindeti luminile. Desi lumina naturala este cea mai buna, orice crestere a nivelului de lumina poate fi un implus pentru simturile dumneavoastra, oferindu-va un plus de motivatie si energie, dar si semnale luminoase catre creier, pentru ca acesta sa se trezeasca. Daca sunteti in imposibilitatea de a accesa lumina naturala, este bine de stiut ca lumina albastra, prezenta in ecranele LCD, are beneficii demonstrate asupra starii de veghe (insomniei).

• Multi oameni considera ca luminile fluorescente sunt slabe, in special tipul de iluminat de slaba calitate sau “industrial”. Cu toate acestea, iluminatul fluorescent este mai bun decat deloc, sau decat luminile slabe, insa alte tipuri de iluminat (cu LED-uri, incandescente, cu halogen) pot fi mai bune.

3. Luati o pauza de la timpul petrecut in fata televizorului sau calculatorului. Desi luminile ecranului va pot tine treaz, timpul petrecut in fata televizorului sau calculatorului poate duce atat la oboseala vizuala, cat si la oboseala mentala.

• Incercati sa va imbunatatiti si sa va antrenati vederea, privind lucrurile de aproape, apoi de departe, alternand foarte repede.
• Incercati, de asemenea, sa priviti la obiectele care se afla la departare, fie ca va “holbati” la orizontul orasului, sa vedeti daca este zapada pe munti, fie ca doriti sa vedeti daca plutesc barci pe ocean.

4. Lasati-va purat de valul muzicii. Dati volumul mai tare atunci cand ascultati melodiile preferate si, de ce nu, cantati. Acest lucru va va ajuta sa va simtiti mai treaz, mai energic. Este posibil sa aveti nevoie de casti daca va aflati la birou sau daca sunt si alte persoane in preajma dumneavoastra.

• Asigurati-va ca selectati melodii optimiste, energice si pline de viata.
• Dansand sau miscandu-va pe muzica, va veti bucura de un plus de energie.

5. Micsorati temperatura. Sunt mai multe sanse sa va simtiti mai alert in camere racoroase Lucrul intr-un mediu cald si asfixiant va poate induce senzatia de oboseala si dorinta de a trage un pui de somn. Micsorati termostatul si deschideti o fereastra daca este racoare afara. Daca este o zi fierbinte, incercati sa porniti un ventilator si, daca este cazul, aerul conditionat.

Metoda 2 din 4: Consumul de alimente care stimuleaza energia

1. Beti apa. Hidratarea in mod natural, cu apa, va ajuta sa va simtiti mult mai vioi, mai alert. Actul de a bea apa intrerupe alte activitati, ceea ce va va oferi o “mini-pauza”, iar hidratarea ajuta la o buna functionare a organismului si, implict, la o minte limpede si alerta.
2. Cresteti consumul de proteine si grasimi sanatoase. Alimentele bogate in proteine si grasimi sanatoase reprezinta o sursa de energie durabila, energie care este eliberata lent, treptat, in organismul dumneavoastra.

• Consumul acestor alimente nu duce la hipoglicemie reactiva (senzatia de oboseala extrema, dupa consumul unei cantitati mari de carbohidrati), cum se intampla in cazul consumului de alimente care contin cofeina.
• Aceste alimente mentin, de asemenea, senzatia de satietate, lucru care va ajuta sa evitati gustarea sau consumul de alimente dulci.

3. Evitati zaharul. Zaharul, ca si cofeina, duce, deseori, la suisuri si coborasuri ale nivelului de energie din organism. Consumul de zahar poate duce la hiperactivitate, sau, in termeni mai populari, la placerea declansata de consumul de zahar, care se manifesta prin cresterea temporara a energiei, urmata de senzatia de oboseala extrema, manifestata prin disparitia efectului zaharului, iar organismul este dominat de senzatia de epuizare.
4. Mancati micul dejun. Chiar daca acest lucru nu vine in sprijinul nevoii imediate de energie, daca aveti o problema cronica, cum ar fi o senzatie de oboseala, un mic dejun sanatos in fiecare dimineata va va ajuta sa va simtiti mai energic. Ajuta la functionarea optima a organismului si reprezinta o sursa importanta de energie pentru intreaga zi.

• Alegeti alimente sanatoase, care elibereaza constant energie, si pentru mai mult timp, precum iaurt, oua, piureuri de proteine, un castron de cereale bogate in fibre, salata de fructe, fulgi de ovaz si multe altele.
• Evitati alimentele foarte bogate in zahar, cum ar fi cerealele dulci si produsele de patiserie dulci. Acestea vor duce, ulterior, la senzatia de oboseala.
• Fiti atent la mesele nesubstan? Nu este nimic gresit in a manca o felie de pepene galben sau un smoothie (bautura preparata din fructe sau legume proaspete, pasate) la micul dejun. Cu toate acestea, daca in jurul orei 10:30 va veti simti coplesit de oboseala, este un semnal ca aveti nevoie fie de un mic dejun mai consistent, fie de o gustare sanatoasa in acel moment.

Metoda 3 din 4: Stimularea energiei fizice

1. Faceti miscare. Daca stati jos si lucrati, incercati sa va ridicati la fiecare 5-10 minute. Faceti cateva sarituri pe loc sau dansati pe melodia dumneavoastra preferata daca aveti nevoie de o “explozie” de energie pentru a va imbunatati productivitatea. O scurta plimbare pe hol (sau, mai bine, pe afara) este, de asemenea, utila si benefica.
2. Mergeti la sala. Daca va simtiti, in mod constant, somnoros, in mijlocul zilei sau imediat dupa masa de pranz, luati in considerare un pic antrenament. Exercitiile, desi consuma energia, o si stimuleaza.

• Mergeti la sala de sport in timpul pranzului.
• Faceti o plimbare in pas alert, vioi.
• Plimbati-va in jurul cladirii. Urcati scarile pana la biroul de la etajul al patrulea si inapoi. Faceti ture in jurul salii de sport a liceului dumneavoastra. In loc sa-i trimiteti un mesaj sefului dumneavoastra, mergeti direct la biroul acestuia.
• Daca nu puteti parasi munca / locul de munca pentru a face cateva exercitii, gasiti o rutina de antrenament potrivita pentru birou. Aceasta poate include flotari, exercitii cu ajutorul scaunului (va ridicati – va asezati – antrenati muschii dorsali), fandari, abdomene. Nu uitati sa trageti jaluzelele la fereastra biroului!

3. Faceti yoga sau alte exercitii de intindere. Yoga calmeaza, dar si intinereste. Daca executati cateva pozitii de yoga care favorizeaza cresterea energiei atunci cand va simtiti obosit, organismul dumneavoastra se va bucura de un plus de energie. Iata cateva pozitii pe care ar trebui sa le incercati:

• Pozitia “camilei”: in timp ce stati in genunchi, arcuiti-va spatele, astfel incat inima si pieptul dumneavoastra sa fie inainte. Cu picioarele indoite si degetele de la picioare lipite de sol, apucati-va gleznele cu mainile; lasati capul pe spate, pentru o buna intindere a gatului.
• Postura “Razboinicul 2”: executati o fandare completa, cu genunchiul din fata fix deasupra gleznei si piciorul intins pe peretele din fata dumneavoastra. Piciorul din spate trebuie sa fie intins foarte bine si drept, cu laba piciorului in lateral, perpendiculara pe piciorul din fata. Intindeti ambele bra?e in direc?iile picioarelor si priviti inainte, peste mana intinsa si a piciorului din fata. Este recomandat sa alternati pozitiile, asa ca asigurati-va ca faceti acest lucru.
• Postura “scaun”: stati cu picioarele lipite de podea, departate la nivelul umerilor. Apoi a?eza?i-vã în pozi?ia ghemuit, ca ?i cum a?i sta pe scaun. Asigurati-va ca tineti spatele complet drept, plat. Ridicati ambele brate deasupra capului, la nivelul umerilor, cu palmele una in fata celeilalte, dar fara a va atinge sau departa degetele. Mentineti pozitia timp de cateva secunde, apoi ridicati-va in picioare. Odihniti-va, apoi repetati exercitiul de mai multe ori.

4. Daca aveti posibilitatea, trageti un pui de somn. Evaluati daca aceasta optiune este potrivita pentru dumneavoastra, in functie de locul in care va aflati. Cu siguranta, un pui de somn nu este o optiune daca sunteti la volan si, cel mai probabil, nu este o optiune nici atunci cand va aflati la locul de munca.

• Cabinetul medical de la scoala recomanda cateva minute de odihna, cu avantajul ca exista mereu cineva care sa va trezeasca inainte de urmatoarea ora sau activitate.
• Incercati sa dormiti cel putin 20 de minute.
• Incercati alte metode de a ramane treaz pentru a va simti pe deplin activ dupa ce va treziti din somn, astfel incat sa nu va simtiti si mai somnoros.

5. Faceti un dus. Un dus este, uneori, o solutie mult mai buna decat un pui de somn. Va poate revigora, astfel incat sa va simtiti pregatit pentru mai multa munca.

• Un dus rece poate fi solutia necesara daca sunteti extrem de obosit.
• Schimbarile de temperatura, adica trecerea de la un dus cald la aerul rece, va poate ajuta, de asemenea sa fiti activ.

Metoda 4 din 4: Stimularea energiei mentale

1. Scrieti notite. Daca va simtiti obosit in mijlocul unei sedinte – mai ales daca sedinta este plictisitoare – incercati sa fiti atent la ceea ce se discuta si sa luati notite. Participarea activa, prin luarea notitelor, va va ajuta sa fiti mai implicat din punct de vedere mental, intrucat trebuie sa retineti si sa notati ideile; prin urmare, veti fi mult mai alert si mai vigilent.

• Va ve?i aminti mult mai clar informatiile.
• Veti da impresia ca sunteti extrem de atent.
• Poate fi util sa va uitati peste notite mai tarziu, daca erati cu mintea in alta parte in timpul sedintei.

2. Radeti la orice vi se pare comic. Rasul este cel mai bun medicament din mai multe motive, iar faptul ca va tine treaz, oferindu-va o doza de energie, este unul dintre aceste motive.

• Vizionati un clip video amuzant sau ascultati o poveste plina de umor si radeti cu pofta, din toata inima. Acest lucru va va ajuta sa fiti mult mai vioi.
• Puteti stimula gandirea prin implicarea in activitati amuzante, care va starnesc interesul.
• Rasul va va da ocazia sa luati o pauza si sa va eliberati din a intreprinde alte activitati care pot fi plictisitoare sau neplacute.

3. Socializati cu cineva. Daca obisnuiti sa lucrati de unul singur, implicarea intr-o conversatie cu alta persoana va poate antrena mintea. Implicarea intr-o conversa?ie si, implicit, intr-un schimb de idei, poate fi extrem de benefica pentru mintea dumneavoastra. Si, daca puteti merge in vizita la persoanele respective, cu atat mai bine, intrucat este o ocazie excelenta de a face miscare.

• Vorbitul rapid v-ar putea ajuta, de asemenea, sa va simtiti plin de energie. Incercati sa accelerati ritmul vorbirii atunci cand discutati cu cineva.

4. Cantati! Actiunea de a canta coordoneaza trupul, mintea si sufletul: este nevoie de energie mentala pentru a va aminti ritmul si versurile, corpul trebuie sa respire adanc si uniform si, in acelasi timp, este si o experienta placuta. Cantati de unul singur, fredonati atunci cand sunteti in masina si muzica rasuna din aparatul stereo, sau ganditi-va la propriul dumneavoastra cantec, pentru o adevarata provocare.
5. Gasiti un loc care transmite fericire. Sentimentul fericirii ii face pe oameni sa se simta mult mai plini de energie. Asadar, oferiti-va o doza de fericire atunci cand sunteti stresat sau deprimat. Acest lucru va va insenina ziua.

• La locul de munca, aranjati cat mai aproape fotografiile preferate ale celor dragi sau ale animalelor de companie. Vazandu-le, veti fi incercat de amintiri placute.
• Mergeti intr-o vacanta mentala catre destinatia dumneavoastra preferata amintindu-va sau imaginandu-va in detaliu cum este acolo.

Sfaturi

• Incercati o varietate de metode, pentru a vedea care dintre ele functioneaza pentru dumneavoastra.
• Ceea ce fac cei mai multi oameni, si ajuta, este sa stea intr-o anumita postura: spatele drept, bratele pe langa corp (cu exceptia cazului in care lucrati), capul sus si picioarele asezate corespunzator pe podea. Daca veti sta intr-o pozitie confortabila, veti adormi intr-o clipa.
• Nu folositi utilaje grele daca va simtiti obosit.
• Daca sunteti atat de obosit incat va indoiti de capacitatea dumneavoastra de a fi in siguranta (condusul, folosirea utilajelor etc), mergeti si trageti un pui de somn sau plasati indatoririle cuiva care este odihnit.